5 errores básicos en la nutrición del triatleta

5 errores básicos en la nutrición del triatleta
18 Mar

5 errores básicos en la nutrición del triatleta

18 Mar 2014    Tags: Nutrición Salud Entrenamiento

Somos muchos los triatletas que de manera responsable llevamos a cabo una serie de sacrificios en nuestro día a día. Temprano a la cama, descanso mínimo de 8h, horas y horas de dedicación a los entrenamientos, programación y planificación… por nombrar solo unos pocos. A pesar de todo esto, muchas nociones básicas de nutrición son comúnmente descuidadas, lo cual acaba afectando en el entrenamiento diario y en la competición, y por tanto provocando enfermedades y lesiones. A continuación detallamos una serie de errores en la alimentación, comunes entre los triatletas, y consejos para no convertirse en meras estadísticas.

Error # 1. El uso de suplementos vitamínicos como compensación de una dieta menos equilibrada

Es frecuente entre los deportistas pensar que los complementos multivitamínicos cubren las carencias de unos malos hábitos alimenticios o de estrés post-deportivo, pero esto es simplemente un error conceptual. De los aproximadamente 600 compuestos conocidos que se encuentran en los alimentos, sólo 13 vitaminas y 22 minerales se contabilizan en los suplementos disponibles en la actualidad. Los suplementos no pueden sustituir al conjunto de sustancias que se encuentran de manera natural en los alimentos tales como los fitoquímicos (de origen vegetal), las fibras o los protectores de la salud. También es necesario considerar la forma en que los nutrientes interactúan entre sí para mejorar la absorción y su función en el organismo. En definitiva, los nutrientes que se encuentran en los alimentos son absorbidos mucho mejor que los que se utilizan en forma de píldora, gragea o ampollas bebibles.

Consejo > Las vitaminas y los suplementos pueden corregir situaciones esporádicas con deficiencias nutricionales pero nunca deben ser vistos como solución dietética rápida. Debemos planificar y prever que tipo de alimentos son los idóneos después de un desgaste físico.

Error # 2. La sobrecompensación calórica

¿Cuántas veces hemos llegado extenuados de una salida larga en bici, y lo primero que hemos hecho ha sido comernos una buena pieza de bollería, o simplemente hemos comido y bebido en exceso? La mayoría de la gente suele sobreestimar el número de calorías que se quema durante en ejercicio físico, y la propia sensación de vacío en el estómago y de sed provoca que ingiramos a veces de manera excesiva alimentos no muy apropiados  para la recuperación del organismo.

Esto no significa que no podamos disfrutar de ciertos alimentos y bebidas ocasionalmente después del ejercicio, pero es verdad que mucha gente hace de esto la regla y no la excepción. Lo más importante para la recuperación de un triatleta no es reponer combustible en grandes cantidades sino combustible de calidad y en su justa medida.

Consejo > Una merienda saludable o comida después de la sesión de entrenamiento debe incluir siempre una fuente de proteínas e hidratos de fácil asimilación y digestión, y se recomienda ingerir los alimentos dentro de los 40 minutos posteriores al esfuerzo físico de manera que lleguen fácilmente al corriente sanguíneo.

Error # 3. El exceso de hidratación

Beber según la sensación de sed puede ser perjudicial para el transcurso de una carrera. Es muy importante hidratarse antes y durante el ejercicio pero hemos de tener en cuenta y ser conscientes de que una sobrehidratación puede conllevar ciertos riesgos cómo la hiponatremia. Ésta ocurre cuando una cantidad excesiva de agua en el cuerpo rebaja los niveles de sodio en sangre. Algunos de los síntomas son las náuseas, hinchazón, mareos, dolor de cabeza y pérdida de coordinación.

Consejo > Durante la competición el atleta debe saber escuchar a su cuerpo y beber realmente cuando se tiene sed. Lo mejor es hacerlo en pequeños tragos o sorbos para evitar sensación de pesadez. Además es muy importante utilizar el mismo protocolo de hidratación tanto en entrenamientos como en competición para acostumbrar al cuerpo.

Error # 4. Omitir la recuperación post-entrenamiento

Muchas veces le damos más importancia al propio entrenamiento que a la recuperación, y no es que sea al contrario, pero obviar los momentos posteriores es un error en el que caemos muy fácilmente los triatletas.  Conseguir una buena rutina post-entrenamiento es uno de los puntos clave a la hora de diferenciar los buenos deportistas de los no tan buenos. El objetivo no es otro que hacer que el organismo asimile todo el esfuerzo realizado durante el entrenamiento y facilitar que el cuerpo se recupere lo antes posible para un nuevo esfuerzo.

Consejo > Tanto en la natación como en el ciclismo o carrera a pie debemos dedicar los primeros 10 min a rodar suave para desentumecer piernas y brazos. Los siguientes 10 min es aconsejable estirar sin forzar, es decir, no se debe trabajar la elasticidad. Después, lo mejor es darse una buena ducha acompañada de 400-500ml de hidratación (agua). Dentro de los 30-40min post-entrenamiento debemos comer alguna pieza de fruta junto con algún suplemento de proteína, y 2h después deberíamos realizar una comida completa (sea almuerzo o cena) rica en hidratos, proteínas y grasas saludables.

Error # 5. Enfocar nuestro entrenamiento hacia la pérdida de peso

A menudo vemos triatletas en los medios de comunicación como TV o revistas con cuerpos muy definidos y musculados, y un error muy común es querer parecerse a ellos sin tener en cuenta dos cosas; que el resto de mortales no podemos dedicar el tiempo que dedican ellos a la preparación física, y que cada uno de nosotros tenemos una fisionomía diferente determinada por la herencia genética. Llevar a cabo una dieta extrema o un sobreentrenamiento con el objetivo de perder peso puede resultar peligroso para el deportista amateur. Es evidente que deshacernos del exceso de grasa corporal puede ayudar a mejorar el rendimiento físico pero no debemos obviar la idea de que nuestro organismo disponga del combustible necesario para evitar lesiones y enfermedades.

Consejo > Un dietista deportivo puede ser un recurso útil para ayudarle en la elaboración de un plan de alimentación para cumplir sus metas individuales.

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